La fermentation sous-vide : guide pour une conservation sûre et délicieuse
Depuis quelques années la lacto-fermentation, une méthode de conservation ancestrale, fait son grand retour dans nos cuisines et sur nos tables. Des grands chefs aux permaculteurs aguerris, tout le monde y trouve son compte.
Et pour cause : en plus de prolonger la durée de vie des fruits et légumes, elle en décuple les propriétés nutritionnelles et gustatives.
A l’inverse des bocaux pasteurisés ou stérilisés, un bocal fermenté est un écosystème vivant où bactéries, probiotiques et levures co-habitent joyeusement.
De la choucroute au miso japonais en passant par les citrons confits, les aliments fermentés sont partout. Et surtout, ils sont délicieux : acidulés, salés, ils permettent de développer des saveurs inédites dans les aliments que vous pensez connaitre par coeur.
Plus récemment, des chefs se sont essayés à des fermentations sous-vide. Plus rapides et plus simples à mettre en place, elles ouvrent un nouveau terrain de jeu.
Vous avez peur d’essayer, de mal faire, de vous empoisonner ?
Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas besoin d’un master en chimie pour faire une bonne choucroute ! En suivant nos conseils, vous aurez toutes les clés pour vous lancer.
Comprendre les bases de la lactofermentation
La fermentation, c’est du vivant
La fermentation, parfois considérée comme un processus un peu mystérieux, repose pourtant sur des principes simples. Simples, mais fascinants.
Quand on parle de fermentation, on parle souvent de lactofermentation. C’est la technique la plus accessible et la plus répandue, n’exigeant rien de plus que du sel et un peu de temps.
En dépit de son nom trompeur, elle n’a rien à voir avec le lactose. Le préfixe “lacto” fait simplement référence à la famille des lactobacillus, en cause dans le processus de transformation des aliments.
Ces micro-organismes sans aucun danger pour la santé sont naturellement présents sur les fruits, les légumes et même dans l'environnement…prêts à entrer en action !
Comment ça marche ?
Le processus commence lorsque des légumes, par exemple, sont immergés dans une solution saline. Cette saumure crée un environnement anaérobie, excluant l'oxygène, favorisant ainsi la prolifération des bactéries lactiques. Les lactobacilles se nourrissent des sucres naturels contenus dans les aliments, et les transforment en acide lactique.
C’est cet acide qui agit comme un conservateur naturel, empêchant la croissance de bactéries nuisibles et préservant les aliments.
Au passage, les aliments sont enrichis en probiotiques (excellents pour la santé digestive) mais aussi en vitamines, enzymes et minéraux.
Fermentation et microbiote
Le microbiote, ou flore intestinale, désigne l'ensemble des micro-organismes (bactéries, virus, champignons, etc.) présents dans notre tube digestif. Ces micro-organismes jouent un rôle crucial dans de nombreux aspects de notre santé : la digestion des aliments, la régulation du système immunitaire, la synthèse de certaines vitamines et la protection contre les organismes pathogènes.
Consommer des aliments fermentés contribue à maintenir un équilibre dans le microbiote en introduisant des probiotiques. Ils colonisent l'intestin et soutiennent la diversité microbienne. Ils participent également à renforcer la barrière intestinale, à réduire l'inflammation et à améliorer la digestion.
Les aliments fermentés ont donc leur rôle à jouer dans le maintien de la santé du microbiote et donc, de la santé globale de l'organisme
Mais… c’est bon ?
La diversité des résultats obtenus grâce à la lacto-fermentation est étonnante. Pensez au chou qui devient une choucroute, acidulée et encore croquante. Ou encore aux cornichons, ces mini-concombres lactofermentés. Mais aussi le yaourt, qui n’a plus grand chose à voir avec le lait. Plus qu’une simple conservation, la lactofermentation produit une véritable transformation des aliments…pour le meilleur !
La lactofermentation est donc une alchimie naturelle entre des micro-organismes qui travaillent pour transformer des ingrédients bruts en produits fermentés, digestes, nutritifs et délicieux.
Quel intérêt alors de fermenter sous-vide ? On vous explique.
La fermentation sous-vide, une solution pratique
C’est le restaurant danois le Noma, pionnier des fermentations modernes qui a démocratisé l’astuce dans son “Guide de la fermentation du Noma”. Dans cet énorme livre, les chefs René Redzepi et David Zilber explorent la fermentation des fruits et légumes. Dans leur laboratoire, tout est fermenté sous-vide, et pour plusieurs raisons.
Une fermentation plus rapide
D’abord, l'un des avantages majeurs de la fermentation sous-vide réside dans sa rapidité d'exécution. Cette technique permet en effet d'obtenir des résultats significatifs en un laps de temps réduit. La mise sous-vide fait pénétrer le sel plus rapidement dans les chairs, avec pour résultat de relâcher les jus et d’accélérer la fermentation.
Un résultat plus savoureux
De la même façon, le procédé permet d’intensifier les saveurs des produits fermentés. Comme pour une marinade, la mise sous-vide augmente les échanges entre les aliments. En utilisant des herbes, épices ou condiments, vous pouvez créer des mariages étonnants (comme cette choucroute au kumquat, par exemple - lire plus bas).
Des légumes plus croquants
D’un point de vue gustatif toujours, mettre vos légumes ou fruits sous-vide en préserve la texture. Les légumes en ressortent plus croquants, presque frais.
Une fermentation plus simple
La lactofermentation est une fermentation anaérobie, c’est-à-dire qu’elle se réalise en absence d’oxygène. Généralement, on immerge les aliments dans une saumure grâce à des poids ou en les tassant. Bien souvent, il est nécessaire de répéter le processus plusieurs fois et d’éliminer des moisissures qui apparaissent à la surface.Mettre sous-vide élimine le risque de développement de moisissures. Grâce à l'environnement anaérobie créé par le vide, elles ne peuvent se développer et laissent le champ libre aux lactobacilles.
Une fermentation allégée en sel
Pour cette raison, la fermentation sous-vide permet de réduire la quantité de sel utilisée. Le sel étant utilisé pour rendre l’environnement inhospitalier aux bactéries pathogènes, l’absence d’oxygène permet d’en réduire la quantité sans compromettre la sécurité du processus.
Maintenant que nous sommes au point sur la lactofermentation sous-vide en théorie, passons à la pratique.
Petit guide pratique de la fermentation sous-vide
Vous êtes convaincus et vous voulez fermenter sous-vide ? Chouette, en avant !
Avant tout, rassemblez vos ingrédients : des fruits ou légumes à fermenter, les aromates de votre choix, des bocaux propres, du bon sel et une balance.
Il existe deux techniques principales.
Fermentation sous-vide à sec
Soit vous utilisez un aliment qui rend beaucoup d’eau ou de jus (des agrumes, du chou, des betteraves…), dans ce cas vous pourrez saler à sec. Vous utilisez alors 2% du poids de vos aliments en sel (par exemple, 20g de sel pour 1kg de chou).
Une fois votre aliment coupé finement, parsemez le sel et massez avec vos mains pour faire pénétrer et faire sortir le jus. Ajoutez les aromates de votre choix et transférez dans vos bocaux en tassant.
Laissez environ 2cm entre les aliments et le bord du bocal.
Fermentation sous-vide en saumure
Sinon, il faudra commencer par réaliser une saumure en mélangeant votre sel à de l’eau. Vous utiliserez alors 3% du poids de l’eau en sel (par exemple, 30g de sel pour 1L d’eau).
Une fois votre sel dissous dans l’eau, placez vos aliments dans vos bocaux et versez la saumure par-dessus de manière à les recouvrir.
Mise sous-vide et fermentation en bocal
Fermez le bocal, placez le joint autour des épaules puis faites le vide à l’intérieur.Une fois le bocal sous-vide, laissez-le à température ambiante pendant une semaine environ.
Transférez-le au frais pour deux à trois semaines de fermentation supplémentaires avant la dégustation. Vous pouvez ouvrir le bocal pour goûter à différentes étapes sans risque, pensez simplement à le remettre sous-vide en suivant.
Quelques conseils et astuces :
- Optez pour des fruits et légumes frais et de qualité. La fraîcheur des ingrédients est essentielle pour obtenir des fermentations réussies.
- Assurez-vous de travailler dans un environnement et avec des ustensiles propres. Il n’y a pas besoin de stériliser, mais la propreté est de mise.
- La température joue un rôle important dans le processus de fermentation : s’il fait très froid, elle prendra plus de temps. A l’inverse, en été, elle peut parfois aller très vite !
- Soyez créatif.ve.s, expérimentez, amusez-vous avec ce que vous avez : la fermentation sous-vide est un processus sûr. Si le contenu n’est pas consommable vous le saurez tout de suite, à l’odeur… “Suivez votre flair” disait Gandalf.
Quelques recettes pour fermenter sous-vide
Avant de vous laisser, nous vous proposons trois recettes pour vous donner l’inspiration, et vous lancer.Les citrons confits au sel
Ingrédients :- Citrons biologiques (non traités)
- Gros sel de qualité
- Lavez soigneusement les citrons et coupez-les en quartiers.
- Saupoudrez généreusement chaque quartier de citron avec du sel.
- Disposez les quartiers de citron dans votre bocal propre.
- Transformez votre bocal en Super Bocal en le mettant sous-vide avec votre cloche BocUp !
- Après un mois (mais deux c’est encore mieux) vos citrons sont prêts à agrémenter tajines, couscous, farces et marinades.
Les champignons fermentés en saumure
Ingrédients :- 450g de champignons de votre choix (de Paris, girolles, pleurotes, mais pas de shiitakes qui doivent absolument être cuits)
- 400g d’eau
- 10g de sel
- 1 branche de thym et 1 gousse d’ail
- Nettoyez les champignons et coupez-les en quartiers. Placez-les dans les bocaux avec une branche de thym et une gousse d’ail coupée en quatre.
- Préparez la saumure en mélangeant l'eau et le sel puis versez-la sur les champignons. S’il vous en faut plus pour couvrir les champignons, ajustez les quantités.
- Transformez votre bocal en Super Bocal en le mettant sous-vide avec votre cloche BocUp !
- Après 7 à 10 jours environ, les champignons peuvent être utilisés comme garniture, condiment ou ajoutés dans des risottos et woks par exemple.
La choucroute aux kumquats
Ingrédients :- 1 gros chou (blanc ou rouge)
- Une dizaine de kumquats
- 5 baies de genièvre et une feuille de laurier
- Sel fin de qualité
- Râpez finement le chou blanc, à la mandoline ou au couteau, et coupez les kumquats en tranches. Placez-les dans un saladier et pesez.
- Massez le mélange avec 2% de son poids en sel pour libérer le jus.
- Placez le tout dans des bocaux en tassant bien pour faire remonter un maximum de liquide.
- Transformez votre bocal en Super Bocal en le mettant sous-vide avec votre cloche BocUp !
- Après une semaine de fermentation à température ambiante et une à trois semaines au frais, dégustez cru (en sandwichs, salades, plats composés) ou cuit (comme une choucroute traditionnelle).
Que vous cherchiez à conserver un surplus de cueillette, à nourrir votre microbiote ou juste à vous régaler, la lactofermentation est une formidable technique à ajouter à votre trousse à outils.
En la réalisant sous-vide, elle est aussi très simple, rapide et sans aucun danger.
Notre joyeuse communauté de shadoks est toujours à la recherche de bonnes idées, et nous adorons en savoir plus sur les expériences que vous réalisez en cuisine.
Partagez vos tests et vos retours en citant BocUp sur les réseaux sociaux :
- @bocup.bocup sur Instagram
- @bocupsuperbocal sur Facebook
Photos de Lucie Le Guen