Alimentation en randonnée : bien manger pour mieux marcher
Si comme la team BocUp, vous êtes amoureux de la nature, alors il y a fort à parier que vous préparez déjà votre rando estivale dans les Pyrénées, le Jura, les Alpes ou le Massif central.
Que vous partiez pour une journée entre ami·es, une itinérance en solo ou un trek de plusieurs jours en autonomie, une chose est sûre : bien s’alimenter, c’est la clé pour profiter à fond de chaque étape.
Comment bien s'alimenter en randonnée ?
L’alimentation en randonnée joue un rôle fondamental dans la performance, le confort et la récupération. Une bonne préparation alimentaire permet de couvrir les besoins énergétiques et l'apport nutritionnel de l’organisme, tout en limitant la fatigue, en favorisant la récupération musculaire et en évitant les problèmes digestifs.
Que vous partiez pour une journée de marche, une randonnée itinérante ou un long cours en autonomie, votre alimentation doit être équilibrée, suffisante et adaptée au type de randonnée.
Quels aliments privilégier ?
Privilégiez les aliments adaptés à l’effort physique prolongé : fruits secs, barres énergétiques, céréales complètes, pain complet, noix de cajou, amandes, mais aussi repas lyophilisés pour les treks de plusieurs jours. Les féculents (pâtes, riz, pommes de terre déshydratées), les légumineuses et les produits riches en protéines et lipides (viande séchée, fromage à pâte dure) constituent une base solide pour répondre aux besoins en énergie.
Quelle quantité de nourriture emporter ?
En randonnée, il faut viser un apport calorique entre 2500 et 4000 kcal par jour, en fonction du terrain, de la durée, de la période, du niveau d’effort et du poids du sac. Pour les randonnées de plusieurs jours sans point de ravitaillement, prévoyez entre 500 à 1000 grammes de nourriture par jour, en répartissant bien les repas, les collations et les besoins en hydratation. Pensez aussi au rapport poids/taille énergétique des aliments pour limiter le poids à porter.
L’importance de l’hydratation
Boire régulièrement est vital pour maintenir l'activité physique et le bon fonctionnement du système digestif. Préférez l’eau plate, à température ambiante ou fraîche, et buvez par petites gorgées, surtout par forte chaleur ou lors d’un effort intense. Une bonne hydratation facilite la récupération, soutient le métabolisme de base et limite les risques de coup de chaleur ou de crampe.
Idées de repas pour une journée de randonnée
- Petit déjeuner : céréales + lait en poudre, fruits secs, chocolat noir.
- Déjeuner : sandwich au pain complet avec fromage ou charcuterie sèche, salade de féculents.
- Dîner : plat lyophilisé équilibré ou préparation maison à base de riz, légumineuses, légumes secs.
- Collations : barres céréalières, biscuits secs, fruits secs, noix.
Alimentation : quelques erreurs à éviter
- Emporter trop d’aliments périssables.
- Opter pour une nourriture trop grasse ou trop sucrée.
- Mal répartir les repas dans la journée.
- Négliger les apports nutritifs au profit du goût ou de la praticité.
Il est important de manger léger mais nourrissant, avec des aliments qui tiennent dans le sac à dos, faciles à digérer et capables de vous alimenter efficacement sans surcharger votre organisme.
BocUp : la solution pour conserver vos repas en randonnée
La mise sous vide en bocal avec BocUp est un excellent moyen de préparer et conserver vos repas de randonnée en toute sécurité. Contrairement aux sacs ou boîtes classiques, BocUp permet de limiter l’oxydation, de gagner en place dans le sac à dos et d’allonger la durée de conservation des aliments sans perte de qualité.
Vous pouvez ainsi préparer en amont vos plats faits maison – comme des salades de féculents, des légumes cuits, du riz ou des protéines végétales – et les emporter en toute autonomie, tout en maintenant leur valeur nutritive et leur fraîcheur. Léger, pratique et réutilisable, le bocal sous vide est l’allié idéal des randonneur·ses soucieux·ses de leur alimentation.
En résumé
Une bonne alimentation en randonnée ne s’improvise pas. Elle se prévoit, se teste, s’adapte à votre pratique et à vos objectifs. Avec les bons aliments, une bonne hydratation et des outils comme BocUp, vous mettez toutes les chances de votre côté pour vivre une expérience réussie, sans coup de mou ni désagrément.