Cuisine crue : bien débuter, recettes faciles et conseils pratiques

Envie de fraîcheur, de vitalité et de recettes pleines de goûts ? La cuisine crue – aussi appelée raw food ou crusine – est une tendance alimentaire qui séduit de plus en plus de personnes en quête d'équilibre et d'énergie.

Dans ce billet, on a compilé quelques conseils pour démarrer avec la cuisine crue, des recettes faciles à essayer, les ingrédients de base, les bienfaits sur la santé, quelques techniques sans cuisson et votre outil indispensable pour une conservation optimale de vos préparations 😉

fruits & légumes frais déshydratés

La cuisine crue : un retour à l’aliment vivant

La cuisine crue consiste à cuisiner sans cuisson, ou à basse température (généralement sous 42 °C) pour préserver les nutriments, enzymes et saveurs des fruits, légumes, oléagineux et autres végétaux frais. Elle fait partie de l'alimentation vivante, un mode de vie qui mise sur des produits bio, naturels, et non transformés.

La raw food, ce n’est pas simplement manger des crudités, c’est tout un art culinaire et une philosophie de santé.

Comment débuter en cuisine crue ? Conseils simples pour bien commencer

• Commencez par intégrer une recette crue par repas : une salade, un smoothie, une soupe froide, ou un tartare d’algues.
• Remplacez votre petit-déjeuner par un porridge de graines germées ou un jus frais à l’extracteur.
• Testez un menu de la semaine où 50 % de vos assiettes sont crues.
• Inscrivez-vous à un atelier ou un cours de cuisine crue pour apprendre les bases.
• Consultez des blogs spécialisés, des livres d’auteurs… Elles et ils sont nombreu·ses à expérimenter la crusine.

Truc pratique : préparez vos bases à l’avance (pâtes d’oléagineux, sauces crues, légumes râpés) pour des repas rapides et sains.

Des idées de recettes crues à tester dès maintenant

1. Un gaspacho de tomates et poivrons – prêt en 10 min, à servir bien frais
2. Un smoothie vert détox (pomme, épinards, gingembre, citron vert)
3. Une tartelette crue à la noix de coco et aux fruits rouges – sans cuisson, sans gluten
4. Une salade de chou-fleur râpé aux graines germées – croquante et pleine de vitalité
5. Un carpaccio de betterave au jus de citron et coriandre pour une entrée colorée
6. Des crackers de graines déshydratés, une base idéale pour vos tartinades raw

Toutes ces recettes peuvent se retrouver sur des blogs, YouTube ou Pinterest si vous cherchez plus d’inspiration. Et sur notre compte instagram où on propose régulièrement de nouvelles recettes !

Les ingrédients phares de la cuisine crue

• Des fruits frais : pommes, bananes, fruits rouges, citron, avocat, figues, fruits de la passion…
• Des légumes crus : tomates, courgettes, chou-fleur, carottes, betteraves, concombres…
• Les noix et oléagineux : amandes, noisettes, cajou, noix du Brésil, beurre d’amande…
• Les graines germées : alfalfa, tournesol, quinoa, lentilles, sarrasin…
• Les algues sauvages : dulse, nori, wakamé
• Et des “superaliments” : spiruline, cacao cru, baies de goji, curcuma frais et le fruit de vos cueillettes sauvages (graines d’ortie, feuilles de lierre terrestre…)

Préférez des produits bio, de saison, et si possible localement cultivés pour une alimentation crue de qualité.

Quels sont les bienfaits de la cuisine crue ?

• Plus d’énergie et de vitalité
• Une digestion plus facile
• Un renforcement du système immunitaire
• Une meilleure hydratation
• Un regain de bien-être mental et physique

La cuisson dégrade certains nutriments sensibles comme la vitamine C ou les enzymes. Manger cru, c’est rendre à l’aliment sa forme la plus naturelle, pour une nutrition au plus proche des besoins du corps et de l’esprit.

Quels outils pour cuisiner cru ? Les indispensables à avoir chez soi

S’il est tout à fait possible de cuisiner cru sans matériel particulier, voici quelques ustensiles pour élargir le champ des possibles à la maison :
Un extracteur de jus : pour des jus riches en enzymes, sans chauffe

• Une mandoline : pour découper les légumes très finement
• Un déshydrateur : pour faire des crackers, chips de légumes, fruits secs…
• Un bon couteau de cuisine : pour découper net sans altérer le produit
• Un blender puissant : pour smoothies, soupes crues, sauces
• Des spatules, tamis, bocaux, germoirs : pour préparer, conserver et fermenter

Et pour une conservation optimale de vos préparations crues, quelques bocaux et un kit de mise sous vide BocUp compléteront parfaitement cette liste. Avec BocUp, vous prolongez la fraîcheur de vos jus maison, soupes froides, sauces crues ou légumes découpés, tout en évitant l'oxydation.

Une solution sans plastique et idéale pour la crusine, où l'on travaille souvent avec des ingrédients sensibles à l'air et au temps. Pratique, réutilisable, et compatible avec des bocaux en verre, BocUp vous permet de préparer à l'avance vos plats crus et de les conserver dans les meilleures conditions, pour une cuisine saine et sans gaspillage.

Adapter la cuisine crue aux saisons

La cuisine crue peut s’adapter facilement à l’année entière, à condition d’écouter son corps et de tenir compte des conditions climatiques. En été, on apprécie naturellement les plats froids, les fruits juteux et les crudités rafraîchissantes. 

En hiver, il peut être bénéfique de privilégier des plats tièdes ou à température ambiante : soupes crues légèrement réchauffées au bain-marie, boissons végétales tièdes, marinades plus longues qui assouplissent les fibres. L’idée est de continuer à bénéficier des bienfaits de l’alimentation vivante tout en respectant les besoins de réconfort du corps durant les saisons froides.

En résumé : la cuisine crue en 10 points-clés

• Pas besoin de cuisson (ou très basse température)
• Respecte les nutriments et la vitalité des aliments
• Favorise l’alimentation bio, végétale et saine
• Repose sur des ingrédients simples et accessibles
• S’intègre petit à petit dans un quotidien classique
• S’adapte à toutes les saisons et préférences
• Encourage la créativité culinaire
• Demande peu de matériel au départ
• Se partage facilement (repas, formations, réseaux)
• Apporte bien-être, digestion légère, énergie 

Pour aller plus loin

Vous souhaitez intégrer un peu plus de cru dans votre menu de la semaine ? Commencez par remplacer un repas cuit par une assiette crue par jour : une entrée de crudités, une soupe froide, un dessert de fruits frais, un smoothie du matin… Il suffit d’un changement à la fois pour ressentir les bienfaits !
Merci pour votre lecture 🏋️

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